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横浜マラソン2018企画! 素人がフルマラソンを完走するため、横浜で徹底的にトレーニング

ココがキニナル!

横浜マラソンに参加します。しかし私はフルマラソンをしたことがありません。横浜市内で練習をしたいのですが横浜マラソンに合う練習方法、そのような教室はあるのでしょうか?(けーたりんぐさん)

はまれぽ調査結果!

3ヶ月あればフルマラソンを完走できる! 朝や夕方など涼しい環境で練習し、自分にあった給水・給食を試しフォームの確認やストレッチを行うとよい

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2018年07月18日

ライター:はまれぽ編集部

2018年10月28日、「横浜マラソン2018」が開催される。
横浜マラソンは、横浜初の市民参加型フルマラソン大会として、2015年(平成27)年3月に誕生。はまれぽ編集部は、2015年2016(平成28)年と参加しなんとか完走した。

今回、投稿に寄せられた「横浜市内でできる、横浜マラソンに合う練習方法」にお答えすべく、2018年大会は「横浜市内で練習をして、素人でも怪我なく完走できるか」を徹底検証! マラソン経験のほとんどないライター・ツノオリが約3ヶ月かけて練習を行い、本番当日までの道のりをお届けする。
 


「初のフルマラソンです!」

 
 
 
快適・夏ランクリニック
 
とは言ってもマラソンに関してまったくの素人。まず、何が分からないのかすら分からない。
ということで、横浜マラソン組織委員会が2018年7月8日に開催した横浜マラソン2018プレイベント「快適・夏ランクリニック」に参加することに。
 


横浜・八景島シーパラダイスで開催!

 
「快適・夏ランクリニック」では、横浜マラソン2018参加希望者、参加予定者などが約600名参加し、マラソン初心者~中級者に向けたマラソン講座を実施。給水方法や怪我をしないためのストレッチ、ランニングフォームなど大会本番に活用できるテクニックを学ぶことができる。

マラソン初心者にとっては願ってもないイベントだ! 素人目線で感じたこと、疑問に思ったこと、参考になったことなどをご紹介する。
 
 
給水・給食・体温調節
 
まず、横浜マラソン組織委員会事務局の中川修一(なかがわ・しゅういち)さんによる、給水・給食のタイミングと体温調節について。
 


「この間、6時間ほどかけて一人フルマラソンをしてきました!」

 
「基本的には30分に1回給水してください。また、汗をかいて塩分が体の外に出てしまっています。ミネラルを含まない水だけを飲むと脱水を起こしてしまうので、適度な塩分と糖分も必要です」と中川さん。

暑い季節になると、テレビなどで熱中症予防のために「塩分も取るように」と口すっぱく言っているのを思い出した。マラソンは季節関係なく、塩分や糖分の摂取が必要らしい。
 


アクエリアスなどミネラルを含む水分をとる

 
中川さんによると、「口に含むだけでも効果はあります。あまり飲みすぎると腹痛を起こしやすくなるので、給水量は多くて100~150ml(紙カップの半分くらい)を目安としてください」とのこと。

確かに、朝寝坊して水を一気飲みしてから駅まで走るとお腹が痛くなる。
 


「紙カップをつぶして飲み口を作ると飲みやすいです!」

 
横浜マラソンでは約2~3km間隔で給水所を設置。水とアクエリアスの両方を用意する予定。
脱水症状は、足がつるなどの痙攣(けいれん)から始まるという。その後、吐き気や脱力感を感じ、最終的に動けなくなってしまうそうだ。

「自分の限界を知っておく意味でも、本番までには3時間ほどかけて長距離を走っておくといいでしょう。どんなタイミングで給水をすればいいか、どんな飲み物がいいかなどは実際に自分で走って試さないと分かりません」と中川さん。
 


「練習しながら自分に合ったものを試すのが一番です」

 
また、服装や装備については、「体温調節はとても重要です。今日のように暑い日でも、汗が冷えて体温が奪われてしまいます。アームカバーのような脱ぎやすいものや、長袖でも腕まくりをしやすい服装もいいでしょう」と話す。

タオル1枚にしても、ウエストポーチに入れて持ち運ぶのか、首にかけるのか、そもそも必要ないのかなどランナーによって異なる。そういった細かいことも、練習をしていく中で解決していくことが快適なランニングにつながるようだ。

筆者は、前々日の夜から服装や日焼け止めの種類、前髪を帽子にどうやってしまうかまで頭を悩ませた。だから、“走ってみないと分からない”という言葉が心にストンと落ちた。インターネットで検索したって、自分に合うかどうかは分からないから。
 


この日配っていたのは食べやすいタブレットや飴

 
食べる物もそうだ。ミルク系の飴は個人的に大好きなのだが、走っている最中は舐められなかった。反対に、普段は食べない塩タブレットが感動するほど美味しかったので、今後練習するときに何個かポケットに入れておこうと思う。
 
 
怪我をするランナーの3つの特徴
 
続いて、横浜市スポーツ医科学センターの理学療法士、窪田智史(くぼた・さとし)さんによる体のケアについて。
 


片足だけ裸足なのはファッションではない

 
1万人以上のランナーをみてきて、怪我をするランナーの3つの特徴に気付いたそうだ。その特徴に合わせたケアとストレッチの方法を紹介する。


・タオル踏みスクワット
1つ目は、足の底のアーチと膝のねじれを整えるストレッチ。足のアーチが崩れていると、膝や腰に負担がかかったり、着地が安定しなかったり、前進するために蹴り出した力がうまく伝わらなかったりする。

そこで行うのが、足部を支えている立方骨(りっぽうこつ)という骨を持ち上げるタオル踏みスクワット。
 


割り箸の太い方に靴下をかたく巻きつけて、割り箸を縦にして乗る


割り箸の上でスクワット! かなり痛い

 
「痛い人は手を上げてください」と窪田さん。痛くない人ばっかりだったらどうしよう、と思ったが、
 


ほとんどが挙手。ちょっと安心(笑)

 
「いま手を挙げている方は足のアーチが崩れている方です」とのこと。
いつも靴底の外側ばかり磨り減っていく現実を見てみぬふりをしてきたが、これを機に見直そう。靴底が綺麗に磨り減れば靴も嬉しいだろう。

今回は靴下で代用したが、家で行う場合はタオルを使用して、片足10~20回程度行うとよいそうだ。


・下腿内旋(かたいないせん)エクササイズ
2つ目は、膝関節が外にねじれているのを元に戻すストレッチ。膝がねじれている(O脚)人がランニングなどの屈伸運動を続けると、膝が外側に引っ張られる時間が長いため、膝の外側に痛みを感じることが多いという。
 


つま先を上に向けて


膝から下を3秒間ほど内側にひねる(隣の方と足の筋肉量が違う・・・)

 
このとき、膝が動かないように手で押さえるとやりやすい。これを両足10~20回繰り返す。
これならデスクの下でも出来るぞ! 隣の方のように、つま先を上に向けただけで美しい筋が入る足を目指して頑張ろう。(本来の目的と違う)


・四つ這い体幹回旋(たいかんかいせん)ex.
最後に、姿勢を改善するストレッチだ。姿勢が悪い(猫背)と、深い呼吸ができず、腕も振りにくいし歩幅も狭くなってくる。
姿勢の悪さは、走ること抜きにしても治したいと思っている大きな問題だ。
 


四つ這いになって腕を横に真っ直ぐに伸ばし


空を見上げるように腕を上げる

 
クロールをするイメージで両手を交互に上げるのだが、普段から猫背気味の筆者には苦行のポーズだ。当たり前のことだが、走るだけではなく、走るための体のケアって大事なことなんだと身をもって感じた。
 
 
プロ直伝! 「軸」と「重心」を意識するフォームを大公開≫

 

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